Squatting season

20 Nov Squatting season

Per la NATURA che ci circonda autunno significa RACCOLTA, raccolta delle Olive, Fichi, Fichi d’India, Mele, Mirtilli, Pere, Uva, Cachi, Castagne, Limoni,  Arance, Melograni,….e molte altre prelibatezze che ci fanno tanto bene!

Quando siamo coinvolti direttamente nella “raccolta” sentiamo la fatica del non essere esperti contadini e a fine giornata (oltre la stanchezza muscolare) qualche dolore in più del previsto

Se pensiamo ai movimenti che abbiamo fatto senz’altro abbiamo attivato qualche muscolo che di solito non sollecitiamo o forse ci manca l’agilità nel movimento o semplicemente non utilizziamo bene il nostro corpo per il compito a cui deve assolvere,

per esempio NON SAPPIAMO PIU’ ACCOVACCIARCI!

Maestoso albero di cachi nel centro di Milano

Noi occidentali con i corpi adattati alle sedie, ai divani e al water abbiamo perso la mobilità delle articolazioni che servono per potersi accovacciare senza gravare sulle articolazioni delle ginocchia e delle anche e sul pavimento pelvico.

Come con ogni nuova posizione o movimento che introduciamo nel nostro repertorio, bisogna prima capire dove siamo adesso in termini di mobilità ed allineamento  – la relazione di tutte le nostre parti é relativa alle forze che ci circondano, come la gravità – e  preparare il corpo per imparare il nuovo movimento senza gli automatismi che ci incastrano in un corpo disallineato, acciaccato e spesso sofferente.

Se vogliamo migliorare la nostra situazione dobbiamo avere molta pazienza, curiosità e una bella dose di mindfulness. Spingendoci a fare una posizione “benefica” senza essere preparati otterremo  infortuni e dolori – esattamente l’opposto di quello che cerchiamo!

Quindi, come posso accovacciarmi senza farmi del male?

Per poter entrare ed uscire da una posizione accovacciata senza gravare sulle ginocchia, le caviglie, le anche o la schiena – e senza creare pressione contro il pavimento pelvico – occorre:

1) acquisire una buona mobilità nelle anche e nelle ginocchia,

2) avere un bacino che riesce a muoversi indipendentemente dalle nostre gambe.

Ndr. Consideriamo anche la forza che riusciamo a generare o meno dalle gambe – soprattutto nei glutei – per poter entrare ed uscire dalla posizione senza schiacciare le delicate ginocchia o saltare completamente la partecipazione del pavimento pelvico.

Cominciamo dedicandoci ad uno dei grandi fattori che limita una posizione accovacciata corretta: la tensione nella bassa gamba – il polpaccio, il tendine di Achille, e la pianta del piede -. Cominciate con l’allungamento del polpaccio, poi valutiamo dove siamo come mobilità nelle articolazioni coinvolte  – dalle dita dei piedi fino alle anche – con questi semplici esercizi.

Serviranno non solo come valutazioni, ma anche come esercizi correttivi per riposizionarci e ritrovare la mobilità che ci servirà per accovacciarci correttamente:

Sulle ‘quattro zampe’ in una posizione quadrupede, verificate che i polsi siano sotto le spalle e tenete le ginocchia divaricate appena di più della larghezza del vostro bacino.

Il dorso del piede è depositato a terra e i piedi rimangono dritti, puntando verso la parete dietro di voi.

Ora cercate un bacino neutro (dove l’osso pubico e le creste iliache davanti sono co-planari)- rilassando l’ombelico verso il pavimento (tutto tutto!!) e ritrovando la curva lombare nella bassa schiena. La sensazione è che il coccige sia leggero e sollevato – non richiamato fra le gambe.

Scivolate in dietro con il bacino verso i talloni, mantenendo il bacino stabile nella sua posizione neutra – vuol dire che NON arriverete a sedervi sui talloni e NON richiamerete la coda fra le gambe!

Arretrate con il bacino solo finché riuscite a mantenere la curva naturale lordotica nella schiena lombare (senza spingere il petto in avanti!).

Ricorda non arrontondare la bassa schiena! Non richiamare il coccige fra le gambe!

Vi fermate appena prima di arrivare al punto dove il bacino viene tirato giù in retroversione (come nella foto sotto)… così troverete la vera flessione disponibile nelle anche (e le ginocchia), senza dover deformare la schiena come sto facendo qui:

Successivamente, potete aggiungere i piedi e le basse gambe in modo sempre più allineato – ripetendo lo stesso movimento con tutte le dieci dita dei piedi sul tappetino (anche i mignoli se potete!)  e i talloni che puntano verso il soffitto – non lasciandoli cascare verso il centro:

Adesso che le  articolazioni sono mobilizzate… come arrivo ad accovacciarmi stando in piedi? Nelle posizioni di preparazione “state accovacciando” in orizzontale, ovvero senza il carico del vostro peso corporeo.

Un’ altro elemento importante della posizione accovacciata è la possibilità di reggere il nostro peso senza sovraccaricare le articolazioni. 

Ma questa è altra storia! 

Il mio consiglio è cominciare con questi esercizi – tenendoli per un minuto o di più se potete – sempre controllando che non avete perso la curva lombare. Ricordate che mantenere la curva lordotica nella bassa schiena vuol dire che state attivando e facendo partecipare i glutei e i flessori delle anche (che fanno parte del complesso pavimento pelvico) e non avete compresso i dischi fra le vertebre lombari!

BUONA RACCOLTA!!!