09 Nov Anche e bacino…e lo psoas

LO PSOAS

Muscolo misterioso, di cui tanto è stato scritto e detto in questi ultimi anni in YogaLandia! 🙂

Fa parte della muscolatura che flette le nostre anche, portando le cosce verso il busto e viceversa: come nelle posizioni di flessione in avanti  – Uttanasana e Paschimottanansana – o dove portiamo le cosce verso il petto, come in Apanasana -, ma in realtà lo psoas fa molto più che solo aiutarci a fletterci in avanti.

MUSCOLO PSOAS

In tanti testi di anatomia questo muscolo viene “ammucchiato” insieme all’altro flessore delle anche, il muscolo iliaco, in un’unica muscolatura nominata ‘ileopsoas’, ma la realtà è molto più complesso.

Lo psoas, essendo già in sé composto da due muscoli lunghi e larghi che scorrono dall’ultima vertebra toracica fino al femore, percorre un tratto importantissimo del nostro centro, o ‘core’.

Partendo da un’inserzione intrecciata col diaframma respiratorio, attraversando il plesso solare e lombare attaccandosi ai dischi intervertebrali e poi formando una parete posteriore per la zona viscerale, lo psoas ha a che fare con molto più della flessione delle anche.

Il suo percorso lo mette in relazione stretta e avviluppata a tanti sistemi: nervoso, digestivo, respiratorio, riproduttivo, renale-urinario. La sua forma ‘a ventaglio’ lo porta ad abbracciare la parte posteriore delle reni e le surrenali, e quindi è uno dei primi tessuti “che sente” la risposta allo stress sotto l’input del sistema nervoso, quando le surrenali sono stimolate a rilasciare adrenalina e cortisolo.

Il respiro è un’altra via di accesso per comunicare e dialogare con le tensioni che possono presentarsi lungo lo psoas, quindi mentre fai questi “rilasci” (vedi video di seguito) prova a ritrovare il respiro tri-dimensionale (sentendo l’inspiro  nel dorso verso la “schiena toracica” e,o immaginando di avere delle branchie come un pesciolino 🙂 e lasciati andare lungo l’espiro, per dare più spazio e tempo a questa fase rilassante del ciclo respiratorio.

I “rilasci” che proponiamo questo mese riguardano tutta la zona psoas/iliaca.

Sono semplici da fare, richiedono solo qualche cuscino e qualche minuto senza fare nulla!

Alla luce degli intrecci nervosi con la muscolatura psoas, troverete che il rilascio di questa zona vi regalerà anche un bel rilassamento del sistema nervoso portandovi verso lo stato più parasimpatico – stato di riposo, digestione e rigenerazione – , quindi se senti gorgogliare la tua pancia e ti viene da sbadigliare, sei sulla strada giusta!

Impariamo a rilasciare lo psoas…come nel video!

COME FARE
Per terra con il dorso in appoggio su un bolster o cuscino sotto le scapole e un cuscino più altro per poter appoggiare la testa senza lasciarla cascare indietro. La posizione consente alle basse costole di riposare e trovarsi a filo con l’addome.

Ascolta il tuo respiro toracico (verso le branchie immaginarie) e aspetta che le basse costole si depongano verso terra, rilasciando le tensioni profonde. Puoi tenere le gambe distese o piegate.

Questa posizione da spazio ai muscoli dello psoas e permette alla gabbia toracica di ritornare in una posizione più allineata!

Come abbiamo compreso lo psoas non è un semplice flessore delle anche ma lo possiamo coinvolgere attraverso i movimenti della zona del bacino e delle anche.

La pratica di questo mese invita un movimento vario della zona del bacino ed ha effetto di risveglio sullo psoas e il suo amico stretto l’iliaco. Essendo un tessuto ‘multitasker’ nel darci stabilità, mobilità e occuparsi di una parte di comunicazione poli-sistemica, lo psoas si stanca!

La sua posizione così profonda e nascosta ci ricorda che è anche un tessuto poco conosciuto, e quindi spesso non considerato. È possibile che le tensioni presenti nel muscolo ileo psoas contribuiscano al dolore della bassa schiena, delle anche o tensioni e disfunzioni intestinali.

Quindi, è un grande ‘performer’ che ha bisogno di essere coccolato e riposato!

Nel mondo del ‘fitness’ e anche nel mondo dello yoga, c’è spesso una idea che i muscoli tesi o accorciati (che non è sempre la stessa cosa: un muscolo accorciato è spesso un muscolo ‘debole’! pero’ questo discorso lo teniamo per un altro articolo) hanno bisogno di essere stirati ed allungati.

Nel nostro repertorio di movimenti sul tappetino troviamo chi cerca di allungare lo psoas attraverso una forza tensile e magari uno stretching passivo: per esempio la posizione dell’affondo – o banarasana – o alla forma del piccione – Eka Pada Rajakapotasana. Paradossalmente queste forme potrebbero invitare una reazione contraria alle nostre intenzioni di allungare e mobilizzare, creando una risposta difensiva che porta più tensione e rigidità nella muscolatura.

Per questo motivo, sono una gran sostenitrice dei ‘rilasci’, ovvero delle posizioni sicure e sostenute, tenute per un po’ di tempo, che permettono ad una zona o ad un muscolo di sentirsi abbastanza al sicuro per poter rilasciare tensione e ritrovare la lunghezza ‘di riposo’ (che gli permetterà di accorciarsi o allungarsi riflessivamente a base della richiesta del momento).

Vale quanto detto sopra, il respiro è fondamentale per questi RILASCI, quindi quando entri nella posizione prova a ritrovare il respiro tri-dimensionale…